The Mind Illuminated - Mindfulness para escépticos

Hace 7 meses, empecé a leer The Mind Illuminated, si mal no recuerdo, impulsado por mis lecturas sobre Budismo y artes marciales.
Puse a un lado mi escepticismo y con curiosidad leí las primeras hojas. Muy cerca me encontré con este párrafo, que creo que fue lo que me motivó a seguir leyendo.

The beauty and significance of a life well lived consists not in the works we leave behind, or in what history has to say about us. It comes from the quality of conscious experience that infuses our every waking moment, and from the impact we have on others.

Y no mucho más adelante me regalo otra más:

True happiness comes from within, which means we can always find joy, in both good times and bad. Although pain and pleasure are an inevitable part of human life, suffering and happiness are entirely optional.

Hace un par de años creo que estos mismos párrafos me habrían convencido de tirar el libro por los aires… demasiado olor a libro de auto-ayuda… pero bueno, Heráclito y Siddhartha tenían razón, y acá estoy escribiendo y tratando de practicar las cosas de un libro que un yo más joven no habría tenido la voluntad de terminar.
¿De que se trata el libro? Básicamente es un manual de meditación para alcanzar mindfulness o conciencia plena / atención consciente y eventualmente despertar a la realidad última del universo y alcanzar la iluminación… ok, todavía tengo algunos problemas con todo lo que viene después de conciencia plena…
Definir mindfulness y explicar porque es algo que querríamos tener es algo que el libro hace en sus primeros capítulos, me voy a apartar de ese camino y en lugar voy a resumir mis investigaciones sobre el tema.
¿Qué es mindfulnes? Es tomar conciencia de la experiencia en el momento presente. Practicando, podemos aprender a ser mucho más conscientes de nuestro estado físico y emocional, y por ende controlar mucho mejor nuestra respuesta a los diferentes estímulos que se nos presentan (esto incluye nuestra percepción).
Partamos de la premisa de que entronamos un “yo” que no es más que una narrativa conveniente que une eventos dispares y de los que no solemos ser muy conscientes. De que esa narrativa la usamos como filtro para asignar una valoración a las cosas que nos suceden y de que esa misma narrativa, por reflexión de quien creemos que somos y quien creemos que queremos ser, es la que usamos para establecer nuestros deseos y aversiones.
Sobre ésta columna vertebral de la identidad, de lo que queremos y no queremos, es sobre la que actuamos diariamente y, sin importar mucho qué estemos haciendo, lo que realmente hacemos con buena parte de nuestra capacidad cerebral es fantasear o preocuparnos sobre eventos futuros y recriminarnos sobre cuestiones del pasado. Dicho de otra forma, sólo una pequeña parte de nosotros está presente en las actividades del momento, mientras el resto está maquinando en otras cosas. Vivimos en piloto automático, y convertimos la mayor parte de la información que nos proveen los sentidos en ruido de fondo, paisaje innecesario. Pasamos el día a día teniendo muy poca conciencia de las experiencias presentes, incluyendo nuestro estado emocional y las intenciones que motivan nuestras acciones.
Tratamos en mayor o menor medida de controlar el entorno para conseguir el objeto de deseo es ese "yo" y evitar las cosas que le producen pena y sufrimiento. Y, a fuerza de repetición, nuestro cerebro está acostumbradísimo a hacer básicamente eso, entrar en maquinaciones bastante ridículas, poco productivas y agotadoras tratando de controlar lo que sucede y generando expectativas que cuando no se cumplen nos producen mucha frustración, haciéndonos reaccionar de forma que después frecuentemente lamentamos.
Mindfulness es una forma de entrenar el cerebro para poder revertir un poco esta hipertrofia del cerebro narrativo, ser más consiente de la propia actividad mental y cuestionarnos un poco las valoraciones que hacemos sobre las cosas que pasan.
Un estudio del 2007 Mindfulness meditation reveals distinct neural modes of self-reference dio los primeros pasos desde la neurociencia para explicar un poco que es lo que pasa a nivel neuronal.
En el estudio descubrieron que el cerebro posee dos formas muy diferentes de interactuar con el mundo, usando dos redes neuronales distintas. Una de estas redes (el estudio le llama “default network” o “narrative circuit”) incluye la corteza prefrontal y regiones de la memoria, es la que se encuentra mayormente activa cuando estamos conscientes pero no hay estímulos externos que consideremos relevante y por ende estamos pensando en eventos pasados o futuros. Ejemplo: Supongamos que estamos en un parque sobre el césped y rodeados de una buena arboleda, sopla una linda brisa y no tenemos ningún dolor físico. Suele pasar que en lugar de estar disfrutando de ese momento nos encontremos pensando en que vamos a comer mañana, si nos va a alcanzar el tiempo para ver un capítulo más de esa serie que estamos mirando, o recriminándonos no haber dicho una cosa en lugar de otra. Esto es la “default network” en acción, planificando, fantaseando y maquinando.
Esta red es la que se activa cuando pensamos en nosotros u otras personas, es la que arma y mantiene la narrativa, por eso lo de “narrative circuit”.
Cuando usamos este circuito, tomamos la información del exterior por medio de los sentidos, la procesamos con el filtro de nuestra narrativa y le asignamos una interpretación. Si estamos en la plaza cuando experimentamos una brisa a la sombra de un árbol con este circuito activo, la brisa no es un estímulo sutil sobre la piel del que somos conscientes y podemos disfrutar, es una señal de que dentro de no mucho puede llover, que nos hace pensar porque no salimos con paraguas.
A fuerza de puro entrenamiento, el “narrative circuitry” es el que usamos la mayor parte del tiempo que estamos conscientes y nos requiere muy poco esfuerzo. Este circuito, esta red de neuronas, no tiene nada de malo y nos es muy útil en un montón de situaciones del mundo en que vivimos, el tema es que tiene sus ventajas pero también tiene sus inconvenientes, y no vale la pena experimentar el mundo sólo a través de este circuito.
El estudio muestra que existe otro circuito al que llama “direct experience”, que cuando está activo utiliza redes neuronales asociadas a la percepción de los sentidos y al cambio de foco de atención. Cuando usamos este circuito no estamos pensando en el pasado ni en el futuro, en nosotros ni en otras personas, de hecho no estamos pensando en signos o pensamientos abstractos. En lugar de eso, estamos experimentando la información que llega de nuestros sentidos en su forma más cruda, sin incorporarla a una narrativa, sin pasarla por el filtro de nuestros deseos y aversiones, sin maquinaciones sobre el pasado o el futuro.
Estos dos circuitos, tienen una correlación inversa. Cuando estamos caminando en el parque recriminándonos por no haber salido con paraguas tenemos más chances de no ver un pozo y tropezarnos, porque la red de neuronas involucrada en la percepción visual está menos activa cuando usamos el “narrative circuit”. No percibimos mucho cuando usamos este circuito.
Lo mismo es válido a la inversa, de forma que si estamos muy estresados o angustiados, enfocarnos en la información proveniente de los sentidos, cómo la brisa en el parque, reduce la activación de las neuronas del “narrative circuit”, dejamos de percibir el mundo como algo que debe ser controlado para conseguir cosas, reduciendo la angustia y el estrés.
Resumiendo, según este estudio, podemos experimentar el mundo de dos formas, a través del “narrative circuit” que es muy útil para planificar y establecer objetivos pero es también fuente de mucha angustia y estrés que nos hacen sufrir, o del “direct experience” que no es útil para planificar pero nos permite disfrutar el momento recibiendo más información del mundo, relajarnos y actuar en forma menos impulsiva. Nos ayuda también a ser menos esclavo de la narrativa de nuestro “yo”, de sus hábitos, expectativas y asunciones, y nos ayuda a adaptarnos mejor a las situaciones según se van dando.
En el experimento de este estudio, las personas que practican mindfulness meditation, son conscientes de cuál de estos circuitos estaban usando y pueden cambiar entre uno y otro en forma mucho más controlada. Mientras que las personas que no practican mindfulness en ninguna forma suelen usar mayormente el “narrative circuit” y tienen dificultad para cambiar de circuito.
Otro estudio The benefits of being present: Mindfulness and its role in psychological well-being demostró que las personas con alta capacidad de mindfulness están más alertas de sus procesos inconscientes, tienen mayor control cognitivo y más capacidad para elegir como reaccionar a diferente tipo de estímulos. Si estamos en el parque, y tenemos un alto nivel de mindfulness, es más probable que cuando percibamos una brisa disfrutemos del momento y nos enfoquemos en recibir la información que nos ofrecen nuestros sentidos, en lugar de preocuparnos por la comida del día siguiente o en lo que paso en la jornada laboral del día anterior.
Estos estudios y su práctica en meditación mindfulness motivo a una neurocientifica de Harvard a realizar nuevos estudios utilizando MRI para ver qué pasa en el cerebro en diferentes situaciones incluyendo la meditación. El más relevante de estos, Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density, demuestra que practicar meditación en forma diaria no solo ayuda a tratar la ansiedad y la depresión, sino que produce cambios físicos en el cerebro. Mayormente produce un incremento en el volumen del hipocampo y la unión temporoparietal (zonas encargadas del aprendizaje, el almacenamiento de recuerdos, la regulación de emociones, la empatía y compasión) y una disminución en el cuerpo amigdalino (zona encargada del procesamiento y almacenamiento de reacciones emocionales). Esta última disminución en volumen tiene correlación directa con una disminución en los niveles de estrés. Cuanto más reducido el volumen del cuerpo amigdalino menor es el nivel de estrés de la persona, independientemente del entorno, demostrando que esta modificación refleja un cambio en la reacción de la persona a su entorno, y no un cambio en las condiciones del entorno.
Nuestro cerebro se desarrolla y adapta durante toda nuestra vida. Este fenómeno llamado neuroplasticidad, implica básicamente que nuestro comportamiento día a día altera la forma de nuestro cerebro. Esencialmente cuanto más usamos una región del cerebro, más fácil y probable es que la volvamos a usar.
La vieja analogía entre el cerebro y los músculos no estaba tan errada. Al cerebro hay que ejercitarlo, el problema es que en el paradigma actual (que ya está empezando a ser el viejo paradigma) ejercitar el cerebro se limita a trabajar sobre las zonas lógico-lingüistas del cerebro, que es más o menos el equivalente a ir al gimnasio a ejercitar solamente las piernas.
Ejercitar el cuerpo no es ejercitar solamente las piernas, y ejercitar el cerebro no es sólo desarrollar las capacidades lógicas y lingüistas que aprendemos en la educación formal. La meditación es simplemente un ejercicio para el cerebro, destinado a complementar esta falencia cultural y mejorar nuestro bienestar produciendo cambios a largo plazo en el cerebro.
Volviendo al libro, presenta un programa de 10 niveles que van de lo más básico de la meditación hasta el último paso, que es la iluminación. Intercalado entre las instrucciones de que hacer, el autor presenta varios modelos de la mente partiendo de uno bastante simplista e inexacto y terminando con uno muy preciso y consistente con los últimos descubrimientos de la neurociencia.
Las instrucciones son muy simples, se limitan a explicarnos que intención tenemos que tener para ir avanzando en este programa. La simpleza de las instrucciones contrastan ampliamente con la dificultad de ejecutarlas, la instrucción repetida durante todo el libro es tener en forma sostenida la intención de enfocar nuestra atención en la respiración.
Cualquiera que piense que todo esto es una pelotudez, siéntase libre de aceptar el desafío de sentarse por 15 minutos y seguir esa instrucción. Lo más probable es que después de 5 minutos se convenza de que su mente se comporta como un perro papoteado.

There is no self in control of the mind, and therefore nobody to blame! The mind is a collective of mental processes operating either through consensus, or through a very temporary dominance of one process over the others. If the controlling part of the mind pushes too hard or grows weaker for some reason, then another part of the mind takes control. In short, there is no “you” who’s the boss of “your” mind. Ultimately, meditation means training a complex, multi-part system (the mind) to work cooperatively, coherently, and consistently through a shared consensus toward common goals. If you can embrace that fact and let go of the notions of “I,” “me,” and “my mind,” your practice will go much more smoothly.

Para muchos esta puede ser el primer gran hallazgo, no estamos en control de nuestra mente, no decidimos a voluntad en que queremos pensar y en que no, pero podemos, a través de la intención, encausar el contenido de esos pensamientos. Y a través de estas intenciones ir modificando el comportamiento de la mente en forma más consistente.

We can use intention to profoundly transform how the mind behaves. Intention, provided it is correctly formulated and sustained, is what creates the causes and conditions for stable attention and mindfulness. Intentions repeatedly sustained over the course of many meditation sessions give rise to frequently repeated mental acts, which eventually become habits of the mind.

Ampliando un poco sobre esta idea:

We’ve just described how conscious intention influences the unconscious mechanisms that sustain attention, but that’s only the beginning. Throughout the Stages, you use conscious intention to train the unconscious mind in a variety of ways. The correct use of intention can also transform bad habits, undo incorrect views, and cultivate healthier perspectives. In short, skillfully applying conscious intention can completely restructure the mind and transform who we are. This is the very essence of meditation: we reprogram unconscious mental processes by repeating basic tasks over and over with a clear intention.

Personalmente, estoy en el paso 3 o 4 del programa del libro, puedo mantener en forma sostenida el foco de mi atención en la respiración, aunque ocasionalmente me distraigo por un par de minutos.
¿Qué beneficios encuentro desde que empecé a practicar?
Para empezar creo que me enrosco menos en pensamientos que me generan ansiedad o sufrimiento, básicamente porque estoy más alerta de en qué estoy pensando y detecto en forma más temprana cuando una línea de pensamiento me puede llevar por esos caminos.

Staying mindful means you’re calmer, don’t react so quickly, or get distracted by your own emotions. With mindfulness you recognize more options, and take control of your behavior.

Me cuesta bastante menos relajarme, así que doy bastante menos vueltas en la cama antes de dormir.
Me resulta fácil cambiar entre los circuitos “narrative circuit” y “direct experience” que en muchas situaciones me ayuda a estar más tranquilo o disfrutar más algunos momentos.
También creo que soy más ecuánime y me siento menos determinado por mis deseos y mis miedos.

Just being aware that our suffering has more to do with our emotional reactions than with what triggered them can help us let go of those negative emotions more easily. Mindfully acknowledging our emotions and taking responsibility for our reactions lets us recognize more options, choose wiser responses, and take control of our behavior.

En teoría estos son los primeros pasos camino a la unificación de la mente, el despertar a la realidad del universo y posterior iluminación. Como dije antes, de todo esto no puedo hablar, por ahora no es más que ficción para mí, pero no niego que en menor medida estos pequeños pasos me sacaron de mi escepticismo y me hicieron practicar la meditación hasta hoy…

Who we are today was shaped by our past. The imprints of past experiences exert a powerful influence on our emotional reactions and behavior in the present. Usually, we’re not even aware of their effect.
Unconscious conditioning is like a collection of invisible programs. These programs were set in motion, often long ago, by conscious experiences. Our reaction to those experiences—our thoughts, emotions, speech, and actions—may have been appropriate at the time. The problem is they have become programmed patterns, submerged in the unconscious, that don’t change. They lie dormant until they’re triggered by something in the present. When that happens, we often get so focused on the triggering event and our own emotions that these unconscious programs don’t take in any new information about the current situation. That’s why they don’t change. 

The practice of mindfulness works because it provides new information to these programs. But how much reprogramming happens depends on our degree of mindfulness. In other words, mindfulness has different levels of application. At its most basic level, mindfulness is simply about moderating behavior. The magic of mindfulness—its power to transform you as a person—only starts working when we move beyond the first level. At the second level, by maintaining more powerful mindfulness for longer periods in daily life, we become less reactive and more intentionally present. The third level entails reprogramming the deep conditioning that has shaped our personality, and only occurs in meditation. The fourth level is the radical reconditioning of the innate tendencies that create all our suffering, and only occurs through Insight experience.

Meditation doesn’t involve repressing worldly desires. It gives us direct, experiential Insight into the many ways that desire leads to pain and anxiety. This Insight frees us from being ruled by desire so we can cultivate its opposite instead, non-grasping and equanimity.

Así que seguiré meditando para ver que de todo esto es alcanzable, o por lo menos que es alcanzable para mí.
Para terminar dejo las conclusiones que el autor saca del modelo de mente más completo que expone en el libro, no muy alejado del modelo que propone Dennett en Consciousness Explained:

Let’s review the key points we’ve identified so far, and add two more that will be of crucial importance as you enter the advanced Stages of practice. Recall that the conscious mind doesn’t actually do anything. Consciousness is a process of information exchange between unconscious sub-minds. (Key Point One, page 192.) Every new skill and novel action results from interactions of the mind-system as a whole in the performance of executive functions. There is no singular “executive” in charge. (Key Point Two, page 204.) The contents of the conscious mind are always and only mental “constructs,” fabrications that come from information processing by unconscious sub-minds. (Key Point Three, page 209.) These fabrications include not only a model of reality, but the ego-Self as well. However, The basic, enduring sense of “self,” of a separate doer of deeds and experiencer of events, is nothing more than a useful but fictional construct of the narrating mind, reified by the discriminating mind.
From this, we can draw out the fifth key point: the mind-system is a dynamic self-programing system, one that’s constantly changing itself. It is the conscious mind that ties the whole system together, and allows it to constantly change and evolve. The sensory and discriminating minds, interacting through consciousness, condition each other. Every event large or small, internal or external, makes its mark, and repeated events produce a kind of “habit-energy” that accumulates over time. The results are astounding: the mind-system creates an entire world from its own mental representations, which it constantly adds to and revises; it assembles a vast and complicated web of views about the nature of reality and the Self; and through the processes of learning, reinforcing behaviors, and developing new motor skills when needed, it acquires more and more automatic programs for doing things. And, of course, intention is involved in all these activities. Indeed, every single emotion, thought, word, and deed comes with an intention. Those intentions mold and shape who and what we are, and determine how we experience events and respond to them in the future.
The final key point is that the experience of consciousness itself is the result of the shared receptivity of unconscious sub-minds to the content passing through the conscious mind. Who is it that’s conscious? The mind-system as a whole. Of what is the mind-system conscious? The products of the individual sub-minds that comprise the mind-system. What is the purpose of the mind-system? To ensure the survival and reproduction of the organism, the psychophysical entity it’s a part of, thus continuing the cycle of life.
This view of the mind may at first seem reductionist or even materialistic. Please don’t jump to those conclusions. They’re far from the truth. This is only the beginning of the real story. Our continued exploration of the mind in the coming Stages will reveal a truth that’s much more profound. The Mind-System model serves as the foundation for these later discussions. In particular, if you grasp the true nature of the mind-system, it helps you avoid the problems created by the illusion of being a Self in charge of “your mind.”